Pratimai nugarai

Spausdinti Spausdinti | Produktai
August 20, 2012

Pratimai stuburo skausmo profilaktikai

Važinėjimasis dviračiu

Plaukimas

Bėgimas

Ėjimas su lazdomis

Nugaros raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai:

Atsigulkite ant grindų, pakelkite ir padėkite kojas 90° kampu:

a) Įkvėpkite per nosį (pilvas išsipučia)

b) iškvėpkite (pilvas suplokštėja) Tęskite gilų kvėpavimą 10-15 minučių, bandydami visiškai atpalaiduoti visą kūną.

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, po keliais padėkite ką nors minkštą, kas išlaikytų kojų svorį. Giliai įkvėpkite 10-15 minučių, bandydamas visiškai atpalaiduoti kūną.

Gulėkite ant nugaros, ištiesęs kojas ir rankas, juosmeninę dalį prispauskite prie žemės. Tempkitės!

Gulėdamas ant nugaros, rankomis pritraukite iš pradžių vieną kelį po to kitą prie pilvo. Kol vienas kelis pritrauktas, kita koja turi būti ištiesta.

Gulėdamas ant nugaros, rankomis pritraukite abu kelius prie pilvo taip, kad nugara išsitemptų. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.

Padėtis keturiomis, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Būkite tokioje padėtyje 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10 kartų su viena ranka ir koja ir 10 kartų su kita.

Atsistokite keturiom, traukite dubenį atgal taip, kad nugaros raumenys išsitemptų. Likite tokioje padėtyje 5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, kairę ranką ištempkite virš galvos, sulenkite dešinę koją per kelio sąnarį ir ištieskite kairę koją. Kairės rankos alkūnę ir kairės kojos kelį artinkite vieną prie kito ir po to išsitempkite. Atlikit šį pratimą ir su dešiniuoju keliu ir dešiniąja alkūne. Pakartokite šį pratimą 10 kartų. Dėmesio! Jeigu atsiranda skausmas, negaišdami nutraukite pratimus.

Į viršų

Važiavimas dviračiu

Reguliarus važinėjimasis dviračiu padeda kontroliuoti nugaros skausmus: Svorio kontrolė: tyrimai rodo, kad mankštinantis reikėtų sudeginti nors 2000 kalorijų per savaitę. Tai daugiau nei galite sudeginti per rekomenduojamas 30 minučių intensyvios mankštos, penkis kartus per savaitę. Kiti pataria mankštintis 66 minutes per dieną. Gali pasirodyti, kad per daug reikalaujama, bet tai lengvai pasiekiama, pavyzdžiui, važiuojant dviračiu į darbą ar į mokyklą. Važiavimas dviračiu sudegina 300 kalorijų per valandą, o jeigu jūs tai darysite 2 kartus per dieną, sudegintų kalorijų skaičius padidės. Kūno laikysenos koregavimas: važiavimas dviračiu padeda pagerinti fizinę formą. Koks būtent dviratis jums tinkamiausias, konsultuokitės vietinėje dviračių parduotuvėje. Sveikos mintys: ne paslaptis, kad reguliarus važinėjimasis dviračiu mažina streso lygį, depresiją ir nerimo būseną. Sveiki kaulai: važinėjimasis dviračiu reguliuoja svorį, ir dviratis remia kūną. Tai reiškia, kad važinėjimasis dviračiu yra tinkamas žmonėms su kaulų ir sąnarių problemomis, bet tai gali būti ne taip efektyvu esant osteoporozei, nors ir važinėjimasis dviračiu padeda stiprinti kaulus ir raumenis.

Į viršų

Plaukimas

Plaukimas – tai ne tik geras būdas fizinės formos palaikymui, bet gali būti ir įvairių traumų terapija ypatingais atvejais. Plaukimas yra puikus būdas sustiprėti ir nusiraminti, nes jo metu jūs įveikiate vandens pasipriešinimą. Plaukiant įtraukiama daug raumenų grupių ir tai gerai veikia jūsų kūną. Vandens pasipriešinimas yra 10 kartų didesnis nei oro, tai padeda mankštinantis vandenyje sudeginti daugiau kalorijų. Amerikiečių mokslininkų tyrimai liudija, kad vandenyje galima sudeginti 25% daugiau kalorijų, nei tada, jei plauktume oru. Dar vienas didelis privalumas yra tas, kas plaukiant vanduo remia svorį ir nuima sąnarių apkrovą, tokiu būdu jūs apsaugote kelius, klubus ir stuburą nuo perkrovos. Tyrimai rodo, kad mankšta vandenyje juosmens gylyje mažina apkrovą sąnariams 50%, o mankšta krūtinės gylyje daugiau nei 75%. Plaukimas puikiai padeda esant sąnarių problemoms, pavyzdžiui, artrito atvejais, bet tai neapsaugo nuo trapių kaulų ligų, osteoporozės, nes šie susirgimai nėra susiję su kūno spaudimu Plaukimas nuostabus fizinis užsiėmimas, kai moteris laukiasi. Paskutiniais nėštumo mėnesiais, kai moteriai sunku judėti, vanduo gali būti gera kūno atrama. Pratinkite vaikus plaukioti nuo mažens. Rekomenduojama pradėti vaikus mokyti plaukti jiems pradėjus vaikščioti, bet neveskite jų į baseiną, kol neatlikti visi būtini skiepai. Baseine klausykitės trenerio nurodymų!

Į viršų

Bėgimas

Bėgimas galėtų būti greitesnis būdas įgyti gerą fizinę formą: tai yra pigu, tai galima atlikti beveik visur ir svarbiausia – tai labai efektyvu. Bėgimas – tai neatsiejama įvairių sporto šakų dalis ir tai lengviausias būdas pagerinti kūno fizinę būklę. Yra įvairios bėgimo rūšys: lėtas bėgimas, krosas, varžybos ir maratonai, bet dauguma bėgikų dažniausiai bėga tam, kad palaikytų formą. Dar galima bėgti ir vietoje. Bėgimui jums tereikia turėti gerą sportinę avalynę ir truputį entuziazmo. Bet kuri bėgimo rūšis (nuo bėgimo vietoje iki sprinto) gerina širdies ir plaučių veiklą. Sprinto bėgimas – tai anaerobinis pratimas (be deguonies panaudojimo), kuriam reikalinga didelė raumenų jėga; ilgų nuotolių bėgimas yra aerobinis aktyvumas (deguonies panaudojimas), kuriam reikalinga didelė raumenų ištvermė. Bėgimas gali išsaugoti ir padidinti kaulų tankį, taip padėdamas išvengti osteoporozės. Vis dėlto tai gali perkrauti sąnarius, kaip atitinkamai nebūdinga vaikščiojimui arba važinėjimui dviračiu. Bėgimo pabaigoje sulėtinkite tempą ir pereikite į greitą ėjimą, kol jūsų širdies veikla ir kvėpavimo greitis pasieks normalų lygį.

Į viršų

Ėjimas su lazdomis

Vis daugiau žmonių kasdieninio pasivaikščiojimo metu naudoja lazdas. Retsykiais medicininiais sumetimais jomis naudotis būtina.

Ėjimas į žygius su lazdomis ir žengiant dideliais žingsniais yra paprastas būdas, pasiekti gerą fizinę formą.

Šia sporto šaka galima užsiimti ištisus metus būnant lauke, ir tai yra stebuklingas žingsnis į ištvermę, kuris turi daug privalumų.

Šį sportą galimą greitai įsisavinti. Dėl minimalaus krūvio sąnariams, ši sporto šaka tinkama žmonėms, turintiems problemų su sąnariais, ir yra idealus sprendimas pagyvenusiems žmonėms. Lazdų naudojimas – tai papildomas krūvis pečių lanko ir rankų raumenims.

Vaikščiojimas su lazdomis įtraukia daugiau kaip 100 raumenų, tai yra puiku stuburui ir viršutinei kūno daliai, tai taip pat pašalina kelių pažeidimus. Lazdos pagamintos taip, kad jas naudojant būtų galima gerinti fizinę būklę. Vaikščiojimas su lazdomis apjungia ir gamtą, ir geros fizinės formos palaikymą. Lazdos padeda žmogui greičiau eiti ir aktyviau panaudoti rankas. Tokiu būdu sunaudojama daugiau energijos ir lavinama daugiau kūno raumenų. Ėjimas su lazdomis ypač naudingas, nes tai:

  • didesnis fizinis išbandymas nei galėtų atrodyti;
  • koordinacijos patikrinimas;
  • stimuliuoja organizmą;
  • suteikia gerų emocijų;
  • yra saugesnis ir efektyvesnis būdas nei paprastas vaiščiojimas.

Į viršų