Kaip apsaugoti nugarą?

Spausdinti Spausdinti | Produktai
February 11, 2013

Kėlimas

Sėdėjimas

Gulėjimas 

 

Kėlimas

Kad apsaugotumėte nugarą kilnodami sunkius daiktus, prisiminkite du dalykus:

 

1. Keldami sunkų daiktą, laikykite jį stipriai prispaustą prie savęs:

  • Norėdami išvengti nepatogumų keldami sunkų daiktą, stenkitės pasilenkti kuo arčiau jo.
  • Jei daiktas yra ant grindų, pritūpkite ant vieno kelio, užkelkite daiktą ant antro kelio, prispauskite jį prie kūno ir tada kelkite.

 

2. Saugokite savo nugaros natūralų išlenkimą, ypatingai nugaros apatinės dalies išlinkimą:

  • Keldami sunkų daiktą, būkite budrūs ir saugokite nugaros išlinkimą.
  • Keldami lengvesnius arba sunkiai pasiekiamus daiktus, pasinaudokite golfo žaidėjų išbandytu būdu (lenkdamiesi pirmyn vieną koją atmeskite atgal).

 

Patarimai saugiam sunkių daiktų kėlimui

Tinkamai pasiruoškite. Įsitikinkite, kad niekas netrukdo daikto perkėlimui. Atlaisvinkite sau kelią ir venkite slidžių paviršių.

Pasirinkite stabilų pradžios tašką. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Ši padėtis sumažina jūsų svorio centrą ir padeda stabilizuotis.

Laikykite daiktą stipriai prispaustą. Laikydamas sunkų daiktą stipriai prispaustą prie kūno, sumažinsite apatinės nugaros dalies spaudimą. Kuo didesniu atstumu nuo Jūsų yra daiktas, tuo didesnis spaudimas tenka nugarai.

Išlaikykite neutralią nugaros padėtį. Stenkitės, kad jūsų nugara būtų patogioje padėtyje, kai sukatės į šonus.

Naudokitės savo giliaisiais raumenimis. Prieš keldamas sunkų daiktą, įtempkite nugaros apatinės dalies ir pilvo raumenis. Šie raumenys atlieka nugaros apsaugos funkciją, galimybė ją pasitempti tampa mažesnė. Pajauskite, kaip išsitempia raumenys, kuomet nugara tiesi ir valdykite judesius keliamuoju momentu.

Venkite posūkių.Kad išvengtumėte posūkio kėlimo momentu, sustiprinkite kojų poziciją, kuomet perkeliate sunkų daiktą.

Kelti

 

 

 

Sėdėjimas

Jūsų darbo stalas

Daugelio stalų aukštis yra fiksuotas, todėl jo reguliuoti neįmanoma. Todėl svarbu, kad jūsų kėdės aukštis būtų reguliuojamas tam, kad galėtumėte nustatyti tinkamą jos aukštį patogiam darbui kompiuteriu.

 Jūsų kėdė

 

 

  • Labai svarbu išsirinkti tinkamą kėdę. Norint juosmeniui suteikti tinkamą atramą, kėdės sėdimoji dalis ir nugaros atraminė dalis turėtų būti atskiros, kad sėdimąją dalį būtų galima patraukti šiek tiek atgal. Jums reiktų sėdėti ant sėdimosios vietos, kiek įmanoma toliau atitrauktos į galą, kad nugaros atraminė dalis patogiai liestųsi su jūsų nugara. Nesėdėkite be nugaros atramos, taip rizikuojate iškreipti stuburą. „Kreivas” stuburas yra labiausiai paplitusi priežastis, dėl kurios skauda sprandą.
  • Nugaros atrama turėtų būti pakankamai aukšta, kad jūsų nugara būtų atremta pradedant nuo juosmens vidurio iki mentikaulio.
  • Kiekvieno žmogaus šlaunikaulių ilgis skiriasi. Jeigu šlaunikauliai trumpesni, tuomet reiktų mažesnio dydžio kėdės (matuojant iš priekio į galą), kitaip jūs negalėsite atsisėsti ant kėdės pakankamai giliai.
  • Nugaros atrama turi būti nustatyta 100°-110° kampu.
  • Kėdės aukštis turėtų būti nustatytas taip, kad spausdinant klaviatūra ar atliekant panašų darbą, žastas būtų horizontalioje padėtyje.
  • Jeigu jūsų kojos trumpos ir jūs manote, kad teisingai nustatėte kėdės aukštį, bet kojomis nepasiekiate grindų, tuomet jums reikalingas kojų pastovas.
  • Pritaikykite kėdės rankų atramas taip, kad jūsų pečiai būtų laisvi. Jei rankų atramos jums trukdo – nuimkite jas.

 

Jūsų klaviatūra

  • Klaviatūros stalčius užtikrina optimalų jos naudojimą, tačiau, pajungdami pelę ir klaviatūrą, raskite laisvos vietos rankų judesiams atlikti, nustatykite klaviatūros aukštį ir nuolydį. Stalčius neturėtų jūsų atitolinti nuo kitų darbo įrankių, pavyzdžiui, telefono.
  • Prisislinkite arčiau klaviatūros.
  • Padėkite klaviatūrą priešais save.
  • Išsiaiškinkite, kuria klaviatūros dalimi jūs naudojatės dažniausiai ir pastatykite klaviatūrą taip, kad toji dalis atsidurtų jums per vidurį.
  • Klaviatūros nuolydis priklauso nuo jūsų sėdėjimo padėties. Naudokitės klaviatūros stalčiumi arba klaviatūros pagrindu, nustatydami nuolydį. Jei jūs sėdite tiesiai arba šiek tiek pasilenkęs, pabandykite padėti klaviatūrą tolėliau nuo savęs. Jeigu sėdite atsilošęs – tuomet nedidelis klaviatūros nuolydis leis jums išlaikyti plaštakas tiesiame lygyje.
  • Padėkite pelę, kiek galima arčiau klaviatūros. Tai galima padaryti ją padedant ant šiek tiek nuolydžios vietos ar naudojantis pelės tiltu.
  • Jeigu neturite galimybės naudotis klaviatūros stalčiumi, reiktų prisitaikyti darbo stalo bei kėdės aukštį arba pasinaudoti kėdės pagalvėle.

 

Kompiuterio monitorius, dokumentai ir telefonas

  • Netinkama monitoriaus ar dokumentų padėtis gali būti labai žalinga. Pritaikykite vietą kompiuterio ekranui ir dokumentams taip, kad jūsų kaklas būtų neutralioje ir laisvoje padėtyje.
  • Pastatykite monitorių priešais save virš klaviatūros.
  • Sureguliuokite kompiuterio monitoriaus aukštį taip, kad jis būtų nei per aukštai, nei per žemai.
  • Sėdėkite bent jau rankos atstumu nuo ekrano ir pritaikykite atstumą pagal jūsų regėjimą.
  • Nukreipkite monitorių nuo ryškios šviesos:

                o   Pastatykite ekraną tinkamu kampu lango atžvilgiu;

                o   Užskleiskite užuolaidas ar žaliuzes, jei tai būtina;

                o   Nustatykite vertikalų kompiuterio kampą ir ekrano valdymą taip, kad sumažintumėte ryškią šviesą;

                o   Sumažinti ryškią šviesą jums padės optinis filtras, šviesos filtras ar papildoma šviesa.

  • Dokumentus, kurie jums reikalingi dirbant kompiuteriu, padėkite priešais save, tarp monitoriaus ir klaviatūros, naudokitės lapų laikikliais. Jei nėra pakankamai vietos, padėkite dokumentus ant stovo, pastatyto šalia monitoriaus.
  • Telefonas turėtų būti lengvai pasiekiamoje vietoje.
  • Naudokitės ausinėmis ar garsiakalbiu, kad dažnai atsiliepinėjant telefonu, nereiktų kilnoti telefono ragelio.

 

Kelti

 

 

Gulėjimas


 

Pagrindiniai patarimai, kaip gulėti teisingai:

  • Gulėkite taip, kad jūsų nugaros padėtis būtų neutrali, užtikrinanti natūralų nugaros išlinkimą arba suteikianti jai „S” raidės formą.
  • Gulėdami ant nugaros, apatinę jos dalį atremkite į susuktą rankšluostį arba po keliais padėkite pagalvę.
  • Gulėdami ant šono, pagalvę įsikiškite tarp kelių.

 

Lipdami iš lovos:

  • Iš pradžių apsiverskite ant šono.
  • Atsiremkite abiem rankomis ir nuleiskite kojas nuo lovos krašto.
  • Pasislinkite prie pat lovos krašto ir padėkite kojas ant grindų.
  • Atsistokite laikydami nugarą natūralioje padėtyje.

Dauguma žmonių naktį neišsimiega, vartosi nuo šono ant šono ir blaškosi dėl nepakankamai kokybiško čiužinio ar pagalvės.

Kaip apsaugoti nugarą miego metu:

  • Išsirinkite pakankamai tvirtą čiužinį, kad išvengtumėte hamako efekto, kuris keičia natūralų nugaros išlinkimą. Čiužinys turėtų būti minkštu paviršiumi, kad kūnas gulėtų patogiai ir išvengtumėte sukinėjimosi, kuris kyla dėl ribotos kraujo cirkuliacijos.
  • Nenaudokite plunksnų ir putų pripildytų pagalvių ar per daug pagalvių, kurios neleidžia galvai gerai atsiremti. Išsirinkite pagalvę, kuri nepraranda savo formos ir išlaiko kaklą neutralioje pozoje.
  • Jeigu pabundate dėl kaklo sąstingio ar skausmų, venkite miegoti ant pilvo. Miegant ant pilvo, galva pasisuka į vieną pusę, o tai sukelia kaklo spaudimą. Jei įmanoma, geriau miegokite ant nugaros ar ant kurio nors šono. Jeigu negalite pakeisti įpročio miegoti ant pilvo, sumažinkite kaklo galimybę judėti į šonus, padėdami po vienu kūno šonu pagalvę.

 

 

        a -neteisingai                                     b-teisingai

Tam, kad nugara būtų sveika, labai svarbu stiprinti jos raumenis, kurie atremia stuburo kaulus ir padeda formuotis taisyklingai laikysenai. Dėl silpnų ar neelastingų raumenų nugara tampa neatspari sužeidimams, jos gydymas sudėtingesnis. Norint išlaikyti nugaros raumenis sveikus, reikia reguliariai juos mankštinti.