Gyvenimas be skausmo

Spausdinti Spausdinti | Produktai
December 11, 2012

Fizinio pasirengimo reikšmė

Kaip išvengti traumų sporto užsiėmimų metu?

Kokia apšilimo nauda?

Atsipalaidavimo po fizinio krūvio nauda

Kiti patarimai, kurie padės sumažinti traumos tikimybę

Bėgimas

Golfas

Žygis pėsčiomis

Važiavimas dviračiu

Plaukimas kanojomis ar baidarėmis

 

Fizinio pasirengimo reikšmė

Supratus fizinio aktyvumo reikšmę mūsų gyvenime ir ilgėjant žmonių gyvenimo trukmei, fizinis aktyvumas tapo svarbia mūsų kasdieninio gyvenimo dalimi. Žmonės dažnai kalba apie treniruotes, važinėjimą dviračiu, grupinę mankštą, užsiėmimus treniruoklių salėje.

Kaip fizinis aktyvumas gali pagerinti sveikatą?

Aktyvus gyvenimo būdas gali padėti kiekvienam. Fizinis aktyvumas gali:

 

  • sumažinti širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio ir diabeto riziką;
  • sumažinti jau diagnozuotą padidėjusį kraujospūdį;
  • padėti išsaugoti sveikus kaulus, raumenis ir sąnarius;
  • sumažinti nerimą ir depresiją, pagerinti nuotaiką;
  • padėti kovoti su stresu;
  • padėti kontroliuoti ar sumažinti svorį;
  • pagerinti kaulų ir raumenų būklę, sutvirtinti kaulus vyresnio amžiaus žmonėms;
  • skatinti pilnavertį miegą;
  • padėti geriau atrodyti.

 

Į puslapio pradžią

Kaip išvengti traumų sporto užsiėmimų metu?

 

  1. Prieš pradedant aktyviai sportuoti, reiktų apsilankyti pas specialistą, kad jis nustatytų tavo sveikatos būklę ir patartų, kokia sporto šaka tinka asmeniškai tau.
  2. Patartina pasikonsultuoti su sporto profesionalu, kad žinotum, kaip saugiai atlikti fizinius pratimus.
  3. Prieš pradedant sportuoti, būtina 5 – 10 minučių apšilti, tai geriausias būdas sumažinti traumos riziką. Būtent neapšilę sąnariai, sausgyslės ir raumenys gali būti patempti atliekant staigų judesį ar įsitempiant. Esant normalioms sąlygoms, pakanka 5 – 10 minučių apšilimo, tačiau esant šaltesniam orui, apšilimą atlik porą minučių ilgiau. Koncentruokis į tas raumenų grupes, kurios treniruotės metu bus naudojamos.
  4. Pasirūpink tinkama apranga: avalyne ėjimui arba bėgimui, kelių apsaugomis ir kt. Įsitikink, kad visa tai yra tinkamos būklės ir atitinka tavo įgūdžių lygį.
  5. Gerk vandenį prieš, po ir užsiėmimų metu.
  6. Po treniruotės atpalaiduok kūną, mažindamas fizinio aktyvumo intensyvumą tam, kad būtų atstatyta normali širdies veikla. Raminantys pratimai – viena iš svarbių priemonių, kuri sumažina traumų riziką. Fizioterapeutas gali pasiūlyti apšilimo ir atsipalaidavimo pratimų pasirinktai sporto šakai.
  7. Atlik tempimo pratimus. Tai būtina treniruotės dalis. Štai keletas patarimų:
  • Atlik tempimo pratimą, kol tavo raumenys dar įšilę.
  • Tempk raumenis tol, kol pajusi nedidelį diskomfortą. Jeigu jauti skausmą, tai reiškia, jog tempi per stipriai – atsipalaiduok!
  • Konkrečioje tempimo padėtyje patartina išbūti 10 – 30 sekundžių.
  • Tempk priešingas raumenų grupes vieną po kitos. Pavyzdžiui, patempk šlaunies priekinius raumenis, po to užpakalinius.
  • Tempimo metu nepamiršk taisyklingai kvėpuoti.

 

8. Tuo atveju, jei jauti diskomfortą, skausmą krūtinės ląstos srityje arba turi problemų su kvėpavimu, nedelsdamas nutrauk fizinę veiklą ir pasikalbėk apie tai su savo gydytoju. 

Į puslapio pradžią

Kokia apšilimo nauda?

Čia pateikti keli apšilimo pliusai:

 

  • pagreitina širdies veiklą, kūnas paruošiamas fiziniam krūviui;
  • mažina raumenų įsitempimą;
  • transportuoja deguonies prisotintą kraują į raumenis;
  • mažina traumų riziką, ypatingai sausgyslių;
  • padidina lankstumą ir sąnarių mobilumą.

 

Apšilimas skirtingoms sporto šakoms

Apšilimo metu būtina ne tik pagreitinti širdies veiklą, bet ir sušildyti atitinkamas raumenų grupes, kurios bus naudojamos treniruotės metu. Keletas pavyzdžių:

 

  • Važiavimas dviračiu – pradėk važiuoti dviračiu lėtai, neskubėdamas, palaipsniui didink greitį.
  • Bėgimas – pradėk eiti sparčiu žingsniu. Pagreitėjus širdies veiklai ir kvėpavimui, padidink greitį.
  • Plaukimas – pradėk nuo rankų sukimo ratais. Įšokęs į baseiną, pradėk plaukti lėtai.
  • Tenisas – laikydamas rankose raketę, smūgius atlik lėtai.

 

Į puslapio pradžią

Atsipalaidavimo po fizinio krūvio nauda

Atsipalaidavimas po fizinio krūvio:

 

  • padeda atstatyti normalią širdies veiklą, kvėpavimą ir kraujospūdį;
  • pagerina lankstumą;
  • sumažina traumų tikimybę;
  • padidina medžiagų (pavyzdžiui, pieno rūgšties) išsiskyrimą iš raumenų ir padeda sumažinti raumenų skausmą.

 

Patarimai, kurie pravers atsipalaiduojant

Po fizinio krūvio svarbu atsipalaiduoti, kad sumažintumėte traumų tikimybę:

 

  • Atsipalaidavimas turi trukti keletą minučių;
  • Palaipsniui mažink fizinio aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, po bėgimo keletą minučių bėk lėtai ir palaipsniui pereik prie greitojo ėjimo.
  • Atsipalaidavimo pabaigai maždaug 10 minučių atlik tempimo pratimus.

 

Į puslapio pradžią

Kiti patarimai, kurie padės sumažinti traumos tikimybę

Tinkamas apšilimas ir atsipalaidavimas smarkiai sumažina traumos tikimybę. Dar keletas patarimų:

 

  • Sportuodamas neviršyk savo fizinių galimybių;
  • Turėk omenyje, kad sporto inventorius turi atitikti tavo poreikius, pavyzdžiui, dviračio pedalai, treniruoklių salės įrenginiai ir slidinėjimo priemonės. Visuomet dėvėk apsauginį kostiumą, tinkantį tavo pasirinktai sporto šakai, pavyzdžiui, šalmą, alkūnių ar kelių apsaugas, dantų apsaugas;
  • Venk pervargimo dideliame karštyje, tai gali sukelti šilumos ar saulės smūgį;
  • Naudok elastinį bintą, kad sustiprintum lengvai sužeidžiamus sąnarius ir apsaugotum juos nuo išnirimo;
  • Gali pasinaudoti masažuotojo paslaugomis, kad padidintum raumenų elastingumą;
  • Nepamiršk skirti pakankamai laiko poilsiui.

 

Į puslapio pradžią

 

Bėgimas

Bėgimas yra puiki priemonė, pagerinanti sveikatos būklę ir gyvenimo kokybę. Kaip ir visos sporto šakos, bėgimas susijęs su traumų tikimybe. Svarbu žinoti, kaip jų išvengti ir ką daryti, jeigu vis dėlto patirsi traumą.

Paprasčiausios traumos:

 

  • Pūslės. Jos atsiranda pėdai slystant arba trinantis į avalynės vidinę pusę.
  • Blauzdos mėšlungis. Juntamas skausmas ir deginimas raumenyse ir sausgyslėse visoje blauzdoje.
  • Minkštųjų audinių traumos. Pavyzdžiui, raumenų arba raiščių patempimas.
  • Odos traumos. Pavyzdžiui, nudegimai saulėje ar sumušimai. Jeigu bėgant nukrentama, gali atsirasti nubrozdinimų.

 

Keletas veiksnių, kurie gali padidinti traumų tikimybę:

 

  • Per didelis fizinis aktyvumas. Bėgimas viršijant fizinio pasirengimo lygį gali sukelti raumenų, sausgyslių ar raiščių patempimą. Tipinė bėgikų, kurie pervertina savo galimybes, trauma yra mėšlungis.
  • Netaisyklinga technika. Blogas bėgimo stilius gali padidinti traumos tikimybę. Pavyzdžiui, sportbačiai be pakulnės gali sukelti šlaunies raumenų patempimą ir netgi nedidelius įplyšimus.
  • Netinkama avalynė. Netinkama avalynė gali padidinti įvairių traumų tikimybę, įskaitant ir pūsles, mėšlungį.
  • Netinkama apranga. Netinkama apranga gali sąlygoti perkaitimą, nudegimą saulėje arba peršalimą.
  • Kieti paviršiai. Bėgimas kietu paviršiumi, pavyzdžiui, bituminiu taku, gali sukelti tokias traumas, kaip mėšlungis ar raumenų plyšimai.
  • Kiti aplinkos veiksniai. Pavyzdžiui, bėgimas puriu ir nestabiliu paviršiumi (tarkim, smėliu), užterštas oras, aplinkos sąlygos, pavyzdžiui, žemai esančios medžių šakos ar kaitri saulė irgi gali padidinti traumų tikimybę.

 

ATLIK TEMPIMO PRATIMUS PRIEŠ IR PO BĖGIMO!

Tempimo pratimai padės atpalaiduoti protą, paruošti kūną fiziniam aktyvumui ir:

 

  • sumažinti raumenų traumų tikimybę;
  • pilnai atstatyti judrumą po traumos;
  • pagerinti bėgimo rodiklius;
  • sumažinti raumenų įtampą;
  • skatinti kraujo cirkuliaciją.

 

Fizioterapeutai pataria:

 

  • Apšilk vaikštinėdamas bent 5 minutes;
  • Atlik lėtus judesius taškuose, kuriuose jaučiamas nedidelis tempimas. Jeigu tempimas mažėja, patempk dar truputį. Tempimas neturi kelti skausmo;
  • Išsilaikyk kiekvienoje padėtyje 20 – 30 sekundžių;
  • Atlikdamas tempimo pratimus kvėpuok reguliariai;
  • Pakartok tempimo pratimus abiejose kūno pusėse 3 – 5 kartus.

 

Atliekant tempimo pratimus, bėgikams reikėtų koncentruotis į blauzdas (gastrocnemius, soleus), šlaunis (kvadricepsą, girnelės sąnario  raištį),  kirkšnis (pritraukiančiuosius raumenis), sėdmenis (gluteusus),  klubą lenkiančius raumenis (tactur femoris, psoas ir tensor fascia lata), iliotibialinį raištį (šlaunies išorinis paviršius) ir nugarą.

 

Atsipalaidavimas

Baigęs bėgti atsipalaiduok, – lėtai vaikščiodamas atlik nesudėtingus tempimo pratimus. Atsipalaidavimui skirk nors 10 minučių, kad metaboliniai produktai ir perteklinis skystis būtų išstumtas iš raumenų ir palaipsniui atsistatytų normali širdies veikla. Fizinio aktyvumo pabaigoje pulsas neturi viršyti 20 dūžių per minutę, palyginus su normalia širdies veikla. 

JUDĖK ŠIANDIEN DĖL RYTOJAUS

Bėgimas yra puikus sportas, kuris treniruoja visą kūną. Bėgimo technikai priklauso ir taisyklinga kūno laikysena.

Prieš bėgimą porą kartų giliai įkvėpk, kad plaučiai išsiplėstų. Po iškvėpimo išlaikyk tokią padėtį: rankos nuleistos, pečiai atpalaiduoti ir truputį atitraukti atgal. Bėgdamas laikyk galvą pakeltą ir venk staigių rankų judesių. 

PRAILGINK BĖGIMO SEZONĄ

Su tinkama apranga bėgti galima 12 mėnesių per metus.

 

  • Žiemą dėvėk kepurę, kad išvengtum šilumos praradimo;
  • Vasarą prieš bėgimą išgerk bent 2 stiklines vandens, kad išlaikytum tinkamą vandens apykaitą;
  • Avėk avalynę, kuri suteikia pėdoms reikiamą atramą. Gera avalynė gali padėti pagerinti pėdų ir kojų biomechaniką, kuri padeda išvengti traumų;
  • Kreipkitės į specializuotą sporto reikmenų parduotuvę.

 

SUMAŽINK ĮTAMPĄ – DARYK TAI, KAS TAU TINKA

 

  • Jeigu kurį laiką nesportavai, pradėk nuo lėto bėgimo. Pagerėjus fizinei būklei, gali padidinti tempą;
  • Taikyk konkrečią bėgimo / ėjimo techniką, pavyzdžiui pradėk nuo 2 minučių bėgimo / 1 minutės ėjimo, palaipsniui didindamas bėgimo laiką;
  • Ilgink distanciją po 10% kas savaitę;
  • Bėgimo tempas turi būti toks, kad galėtum patogiai kvėpuoti ir tęsti pokalbį;
  • Skirk laiko poilsiui. Poilsio diena – svarbiausia bėgiko diena, prilygstanti  treniruotės dienai. Poilsis suteikia laiko raumenims atsistatyti ir sukaupti naujų jėgų;
  • Keisk bėgimo kryptį ir maršrutą. Bėgant tuo pačiu maršrutu apkraunamos tos pačios raumenų grupės;
  • Valgyk protingai ir gerk daug skysčių. Išsiaiškink, kada prieš bėgimą valgyti ir gerti, kad išvengtum mėšlungio ir pykinimo. Palaikyk tinkamą hidratacijos lygį.

 

Jei patirtum traumą, naudokis žemiau paminėtais patarimais, kurie padeda išvengti skausmo, sumažinti tinimą ir skatinti gijimą.

 

  • Pailsėk. Apsaugok save nuo kitų traumų;
  • Ledas padeda sumažinti skausmą ir tinimą 48 – 72 valandas po traumos. Turėk omenyje, kad ledo kompreso negalima naudoti ilgiau kaip 15 minučių ir dažniau kaip du kartus per valandą;
  • Tvarstis. Aprišk traumuotą vietą elastiniu bintu, kad kontroliuotum tinimą. Tvarstis neturėtų būti per stipriai ir nepatogiai užveržtas;
  • Sužeistos vietos pakėlimas. Atsigulęs pagalvėlių pagalba pakelk sužeistąją galūnę virš širdies lygmens.

 

Prieš atnaujindamas bėgimo treniruotes, būtinai atstatyk jėgas, lankstumą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Pradėk sportuoti puse jėgos, palyginus su prieš traumą turėtu lygiu. Pasikonsultuok su fizioterapeutu, kaip gydyti traumą. 

Patarimai, kaip išvengti traumų:

 

  • Nepervertink jėgų ir neviršyk savo pasiruošimo lygio. Bėgimo atstumą ir dažnumą planuok keletui mėnesių į priekį.
  • Vasarą venk bėgti karščiausiu dienos metu. Bėk ryte ar vakare.
  • Atviras kūno vietas tepk SPF +30 apsauginiu kremu nuo saulės.
  • Nevilkėk daug sluoksnių drabužių, kad išvengtum perkaitimo. Dėvėk laisvą medvilninę aprangą.
  • Apsvarstyk galimybę reguliariai naudotis profesionalaus masažuotojo paslaugomis, kad atpalaiduotum šlaunų ir kitus raumenis.
  • Venk bėgti šalia greitkelio. Automobilių išmetamos  dujos gali sukelti daug kvėpavimo problemų.
  • Bėk lygia ir minkšta danga, pavyzdžiui, specialia bėgimo trasa arba stadiono taku.
  • Neavėk paprastos sportinės avalynės. Profesionali avalynė tvirčiau paremia pėdas ir sumažina traumų tikimybę.

 

Į puslapio pradžią

 

Golfas

Golfas -, tai sveika veikla, kuri pakoreguojanti lankstumą ir judesius. Tai fizinis užsiėmimas, kurį sudaro ėjimas, pasikartojantys rankų judesiai, suteikiantys tiek pat naudos, kiek ir aerobika ar jėgos pratimai. 

ATLIK TEMPIMO PRATIMUS PRIEŠ, PO IR GOLFO METU

Tempimo pratimai –apšilimas, pertraukėlė tarp pasikartojančių judesių ir atsipalaidavimas po žaidimo – padeda grakščiau judėti, palaiko raumenų elastingumą ir sąnarių mobilumą, sumažina įtampą.

Prieš pirmąjį smūgį skirdamas apie 10 minučių apšilimui, sumažinsi raumenų įsitempimą, traumų tikimybę ir nuovargį. Pradėk nuo kraujotaką skatinančio lipimo laiptais, pasivaikščiojimo arba trumpo bėgimo vietoje. Kad apšiltum prieš ir atsipalaiduotum po žaidimo, atlik tempimo pratimus. Jeigu žaidimo metu pajusi nestiprų raumenų susikaustymą, padaryk pertraukėlę ir dar kartelį atlik lengvus tempimo pratimus. 

TEMPIMO PRATIMŲ METU PRISIMINK:

 

  • Judesiai turi būti lėti ir kontroliuojami. Jausk raumens tempimą. Jeigu įsitempimas sumažėja, pasitemk dar truputį. Bet kuriuo atveju tai neturi sukelti skausmo.
  • Atlikdamas tempimo pratimus vienoje padėtyje išsilaikyk 15 – 20 sekundžių. Nedaryk staigių judesių.
  • Pakartok kiekvieną tempimo pratimą abiejose kūno pusėse po tris kartus.

 

JUDĖK ŠIANDIEN DĖL RYTOJAUS

Pradėk judėti. Tęsk judėjimą. Nenutraukt judėjimo. Skirtingais metų laikais. Visą gyvenimą. Golfas yra nuostabus būdas, kuris išjudina visą kūną.

 

  • Palik golfo reikmenis klube ir į aikštelę eik pėsčiomis, kad išlaikytum ir pagerintum širdies veiklą ir visokeriopą fizinį pasiruošimą;
  • Iš pradžių imituok smūgį, kad apšiltum, padidintum lankstumą, pagerintum judrumą ir techniką ir sėkmingai atliktum tikrąjį smūgį.

 

PLANUOK SAVO FIZINĮ AKTYVUMĄ

Kad taptum mobilus, susiplanuok dienos darbus taip, kad tarp jų bent 10 minučių judėtum. Kad išlaikytum mobilumą, kiekvienas judesys turi būti vertingas. Bendra visos dienos metu atlikta fizinė veikla turėtų sudaryti bent 60 minučių per dieną. Fizioterapeutai pataria reguliarų fizinį aktyvumą ir tempimo pratimus, kad mobilumas išsilaikytų ištisus metus.

 

  • Nusistatyk tinkamą tempą! Jei žiemą nebuvai aktyvus, pradėk sezoną iš lėto. Smūgiuok į 9, o ne į visas 18 duobučių.
  • Susiplanuok golfo žaidimus tolygiai visai savaitei, kad išliktum mobilus:

 

Lankstumą padeda išlaikyti ir kasdieniai tempimo pratimai.

 

SUMAŽINK ĮTAMPĄ – NAUDOKIS TINKAMU INVENTORIUMI

Asmeninė golfo įranga turi padėti žaidimo metu, o ne kelti įtampą. Pritaikyk įrangą sau, o ne prisitaikyk prie jos.

 

  • Išsirink tokį golfo inventorių, kuris atitinka tavo sugebėjimus ir kūno tipą;
  • Nešiok golfo krepšį ant abiejų pečių ir tiesia nugara. Jei krepšys turi tik vieną dirželį, krepšį užsidėk taip, kad sumažintum įtampą;
  • Patariama stumti, o ne tempti golfo įrangą;
  • Keldamas įrangą, pritūpk ir paimk ją tiesia nugara, nesilenkdamas;
  • Jeigu tenka stovėti ilgesnį laiko tarpą, stovėk tiesiai, kartkartėmis perkeldamas svorį nuo vienos pėdos ant kitos. Leisk pailsėti vienai pėdai užkėlęs ją ant golfo krepšio;
  • Laikyk golfo lazdą laisvai ir patogiai, kad sumažintum rankų ir dilbių įtempimą;
  • Išlaikyk normalų vandens kiekį organizme. Kad efektyviai žaistum, kūnui būtini skysčiai;
  • Jei atrodo, kad krepšys per sunkus, atsikvėpk, pailsink nugarą ir atlik nesudėtingus tempimo pratimus.

 

Į puslapio pradžią

 

 

Žygis pėsčiomis 

Žygis su šeimos nariais ar draugais džiugina tol, kol stačiame šlaite pradeda skaudėti nugarą, virpėti kojos ir kaisti krūtinės ląsta. Jei prieš žygį pasiruoši, jausies daug geriau, turėsi daugiau energijos, išvengsi skausmų ir sąstingio kitą dieną.

Net jei vaikštai reguliariai kiekvieną dieną, žygis (kalnais ir kalvomis) gali pareikalauti daugiau kardiovaskuliarinės sistemos, raumenų ir net koordinacijos sistemos pastangų.

Lipimas žemyn yra lengviau pakeliamas plaučiams, tačiau kojos dirba daugiau, kad išvengtų kritimo. Jei kiekvieną dieną yra nueinama nuo 4 iki 5 mylių, pasiruošimui 5 mylių žygiui reikia skirti 3 – 4 dienas.

  • Paruošk savo širdį. Kad tinkamai paruoštum širdį 5 mylių žygiui, pasivaikščiok 30 – 45 minutes 3 dienas per savaitę po įvairaus statumo kelius ar takus. Ketvirtą dieną pasivaikščiok ilgiau, patartina kalvotomis vietovėmis. Kiekvieną savaitę didink pasivaikščiojimo laiką, kol pasieksi bent du trečdalius planuojamo žygio laiko.
  • Paruošk savo raumenis. Prieš žygį kalvotomis vietovėmis, būtina pagerinti koordinaciją, lankstumą, kojų ir nugaros raumenis. Tai padės paruošti nugarą ir pečius, jei reikės nešti kuprinę. Kiekvieną iš keturių pratimų atlik per 3 priėjimus ir pakartok 8 – 12 kartų, 2 ar 3 dienas per savaitę:
  1. Pritūpimai ant vienos kojos (tikslas – priekiniai ir užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenų raumenys). Kaire ranka atsiremk į sieną, koordinaciją palaikyk kaire koja, užlenkdamas dešinę koją už savęs. Laikyk koją tiesiai, pritūpk lenkdamas kairę koją. Koncentruok žvilgsnį į kairę pėdą, tūpkis tol, kol kelis atsidurs virš kojos pirštų. Kuriam laikui pabūk tokioje padėtyje, tada lėtai kelkis į viršų. Pakartok tai su kita koja. Sudėtingesniam lygiui: ištiesk laisvą koją į priekį.
  2. Laipiojimas (tikslas – priekiniai ir užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenų ir blauzdos raumenys). Pastatyk kairę koją ant 8 – 12 colių aukščio aerobikos paminos, tada užlipk ant jos dešine koja. Nulipk nuo paminos kaire ir tada dešine koja. Atsigręžk į paminą ir pakartok pratimą pradėdamas dešine koja. Jei tai atrodo per lengva, paimk į rankas svarmenis (jei neturi aerobikos paminos, gali lėtai laipioti į viršų ir žemyn laiptais).
  3. Pečių pratimas (tikslas – pečių ir nugaros apatinės dalies raumenys). Laikyk rankose svarmenis, kojas pečių plotyje. Nejudindamas rankų pakelk pečius iki ausų. Kurį laiką pabūk tokioje padėtyje, tada lėtai nuleisk žemyn.
  4. Nugaros pratimas (tikslas – nugaros apatinės dalies raumenys). Atsigulk ant pilvo, rankas sulenk po smakru. Kojoms ir klubams esant ant grindų, pakelk smakrą ir krūtinę į 3 – 5 colių aukštį. Kurį laiką pabūk tokioje padėtyje.
  5. Tempimo pratimai (tikslas – šlaunų užpakalinė dalis, sėdmenys ir nugara). Sėdėdamas ant grindų, ištiesk dešinę koją į priekį. Sulenk kairį kelį ir visiškai atremk kairę pėdą į dešinės kojos vidinę šlaunies pusę. Pasilenk į priekį ir siek dešinės kojos kulkšnies (laikyk nugarą tiesiai, kad koja labiau įsitemptų; kad galėtum labiau ištempti nugarą, prieš tai susilenk). Lik šioje pozoje 30 sekundžių, tada keisk puses.

Į puslapio pradžią

 

 

 

Važiavimas dviračiu

 

Važiavimas dviračiu – visiems tinkamas fizinis užsiėmimas. Džiugina tiek dviračio mynimas su šeima, tiek dalyvavimas elitinėse lenktynėse. Važiavimas dviračiu gali pagerinti tiek fizinę, tiek protinę būklę. Tai – ir nuostabus būdas pabėgti nuo kasdienybės ir atrasti gamtos pasaulį. Tačiau ir važiuodami dviračiu galite neišvengti traumų. Susižeisti galima nukritus nuo dviračio ar atsitrenkus į stovintį objektą. Kitos dažnai pasitaikančios dviratininkų traumų priežastys yra neteisinga sėdėsena, kuri per daug išvargina organizmą, ir nepritaikyta įranga.
 

Dažniausiai pasitaikančios dviratininkų traumos:

Skausmai nugaros apatinėje dalyje

Nugara yra silpniausia daugelio dviratininkų vieta. Dviratininkams dažniausiai išsivysto stiprūs kojų raumenys, tačiau jų torsas ne visuomet yra pakankamai stiprus, kad atremtų ir priešintųsi kojų jėgai. Tai sukelia nugaros perkrovą ir spazmus, kurie sukelia nuolatinį nuovargį.

Patarimai, kaip to išvengti:

  • Išmok važiuoti sėdėdamas tiesia nugara. Tai sumažins nugaros apatinės dalies skausmus, taip pat pagerins važiavimo techniką.

 

Kojų pirštų nejautimas ar deginantis jausmas pėdose

Kojų pirštų nejautimas ar deginantis jausmas pėdoje kyla tuomet, kai užspaudžiami nervai. Tai dažniausiai nutinka dėl siauros avalynės, kelio vibracijos ar per daug stataus kalno (tai sukelia nuolatinį pėdų spaudimą).

Patarimai, kaip to išvengti:

  • Daugelį problemų galima išvengti pasirinkus tinkamą avalynę, raiščius ir laikiklius;
  • Jei naudoji laikiklius, įsitikink, kad tavo pėdos pedale yra padėtos tiesiame lygmenyje.
  • Atlaisvink batus nuo bet kokių siūlių, dirželių ar sąsagų, kurios gali sukelti pėdos spaudimą.

 

Rankų traumos

Pirmas rankų traumos požymis yra pirštų galų perštėjimas ar nejautimas.

Patarimai, kaip to išvengti:

  • Taisyklingai laikyk vairą. Laikyti reikia stipriai, bet tuo pat metu ir atsipalaidavus;
  • Dažnai kaitaliok rankų poziciją;
  • Atsimink, kad rankų sąnarius visą laiką turi laikyti tiesiai;
  • Kad sumažintum vibraciją, naudok specialias kimštines pirštines ar vairo juostą.

 

Pečių skausmai

Pečių skausmai dažniausiai atsiranda po ilgo važiavimo dviračiu, dėl rankoms tenkančio per didelio svorio ir važiavimo ištiesus alkūnes.

Patarimai, kaip to išvengti:

  • Laikyk alkūnes šiek tiek sulenktas, kad rankoms ir viršutinei kūno daliai tektų minimalus krūvis. Tai sumažins pečių traumų tikimybę.

 

Kelio trauma

Kelio traumos dažniausiai nutinka dėl per didelio krūvio ir tais atvejais, kai dviratininkas važinėja pernelyg ilgai ir greitai.

Patarimai, kaip išvengti šių traumų:

  • Palaipsniui didink krūvį treniruočių metu, kad sumažintum kelių spaudimą, ir sumažink sunkių treniruočių ar važinėjimo po kalnus skaičių.
  • Prisitaikyk sėdynės aukštį, tai sušvelnins keliams tenkantį krūvį. Jei sėdynė yra per aukštai ar per žemai, didesnis krūvis tenka keliams.
  • Pasikonsultuok su profesionaliu dviratininku, kuris tau geriausiai patars, kokiame aukštyje turi būti sėdynė.

Į puslapio pradžią

 

 

 

Plaukimas kanojomis ar baidarėmis

Kanojomis ar baidarėmis galima irstytis upėmis, kovojant su slenksčiais ar tiesiog grožintis nuostabiais vaizdais, lenktyniauti ežeruose ar dalyvauti maratonuose.

Dažniausiai pasitaikančios traumos, kurios galima patirti irkluojant

  • Pečių dalis – irkluojant galima pasitempti raumenis.
  • Rankų sąnariai – pasikartojantys vienodi rankų judesiai gali sukelti riešų sąnarių traumą.
  • Susidūrimų traumos – ant į vandenį įkritusio žmogaus gali užplaukti kita kanoja ar koks kitas vandenyje esantis objektas, pavyzdžiui, vandenyje plūduriuojantis rąstas.
  • Hipotermija – įkritęs į šaltą vandenį be specialios aprangos iškyla hipotermijos grėsmė. Tai pavojingas ir potencialiai lemtingas kūno temperatūros sumažėjimas.
  • Skendimas – iškritus iš kanojos palyginti negilioje vietoje ir bandant bristi, o ne plaukti, pėdos gali įstrigti į vandenyje esančias medžio šakas ar akmenis, kurie kūną gali išlaikyti po vandeniu.

Veiksniai, kurie gali padidinti traumos riziką

  • Nepakankama patirtis. Pradedantiesiems yra lengviau patirti traumą, nes jie nėra pakankami įgudę ir neišmano technikos, kuri būtina kiekvienoje sporto šakoje. Pavyzdžiui, kanojos ar baidarės dažnai apvirsta, o kartu su jomis apvirsta ir irkluotojas.
  • Prasta technika. Dėl netaisyklingos laikysenos ar viso kūno judinimo, patiriama perkrovą sąnariuose, raumenyse ir sausgyslėse.
  • Netinkamas maršruto pasirikimas. Nelaimės ir traumos tyko tų, kurie maršrutą pasirenka neatsižvelgę į savo įgūdžius.
  • Apsauginės aprangos įtrūkimas. Gelbėjimosi liemenės ir šalmai turi būti dėvimi visą irklavimo laiką.
  • Per didelis treniruočių krūvis. Per didelis ir dažnas treniravimasis gali sukelti daug traumų, ypač riešų ir pečių sąnarių.

 

Bendrieji patarimai:

  • Fizinius pratimus daryk reguliariai. Tai padės išlaikyti gerą fizinę formą.
  • Išsirink tinkamo ilgio irklą. Irklas turi būti 15 – 20 cm ilgesnis už ištiestą ranką.
  • Apšilk. Daryk nesudėtingus tempimo pratimus.
  • Atsipalaiduok po irklavimo. Tempimo pratimai svarbūs ir atsipalaiduojant.
  • Gerk daug vandens prieš irklavimą, irkluodamas ir po irklavimo.
  • Dėvėk aprangą, pritaikytą vandens sportui. Dėvėk daugiau drabužių sluoksnių, kad prireikus juos galėtum nusiimti.
  • Atviras kūno vietas reguliariai tepkis 30+ kremu nuo saulės.

 

Saugumo patarimai – įgūdžiai

Visada pasidalink savo planais su kitu, papasakok, kur planuoji plaukti ir kada esi sumanęs grįžti. Dar keletas patarimų:

  • Neirkluok, jei nesi įgudęs irkluotojas;
  • Nevyk į žygį vienas;
  • Išmok saugiai įlipti į valtį ir išlipti iš jos.
  • Išmok taisyklingai irkluoti.
  • Jei įkritai į vandenį, pagriebk irklą ir nenutolk nuo valties.
  • Nebraidžiok net ir palyginti sekliose vietose, nes gali įstrigti koja. Geriau plauk.
  • Išmok suteikti pirmąją medicininę pagalbą, kad nepasimestum stresinėje situacijoje.

 

Saugumo patarimai – oras

  • Neirkluok prastomis oro sąlygomis, tarkim, per rūką ar audrą.
  • Iš anksto pasidomėk orų prognoze. Neirkluok, jei numatomi blogi orai.
  • Jei pirmą kartą plauki nauju maršrutu, iš pradžių patikrink jį nuo kranto. Įsimink galimas pavojingas vietas.
  • Saugokis specifinių pavojų, tarkim, vandens gyvių. Pasitark su vietos gyventojais.

 

Saugumo patarimai – įranga

Transportuodamas kanoją ar baidarę įsitikink, kad ji tvirtai pritvirtinta prie automobilio stogo.

  • Dėvėk šalmą.
  • Vilkėk gelbėjimosi liemenę net ir tada, jei manai esąs įgudęs irkluotojas. Jei valtis apvirs, liemenės gali nespėti užsidėti, nes ji paprasčiausiai nuplauks pasroviui.
  • Jei įmanoma, prie gelbėjimosi liemenės pritaisyk švilpuką. Nelaimės atveju bus paprasčiau atkreipti žmonių dėmesį.
  • Į kanoją ar baidarę neprikrauk daugiau daiktų negu leidžiama.
  • Inventorius privalo būti geros būklės.